Białko jest bardzo ważnym składnikiem naszej diety głównie z uwagi na to, iż stanowi budulec praktycznie każdej komórki naszego ciała. Może także pełnić funkcję enzymów, substancji transportowych, hormonów i wielu innych. Białka są absolutnie niezbędne, aby ważne procesy w naszych organizmach przebiegały prawidłowo. Dlatego jest niezmiernie istotne, abyśmy każdego dnia wraz z pożywieniem dostarczali naszym komórkom białek możliwie najwyższej jakości. Jednak nie oznacza to, że codziennie musimy jeść pierś z kurczaka, bynajmniej. Mamy do wyboru naprawdę dużo alternatyw dla tego nieco oklepanego posiłku. Jednak o tym za chwilę. Na początek odrobinę cofniemy się w czasie.

Krótka historia białka

Znamienna nazwa „protein” pochodzi od greckiego słowa „protos”, czyli pierwszy. Idealnie oddaje ona funkcje białek w naszych organizmach. Są one pierwsze i zdecydowanie najbardziej poważane w naszych dietach. Białko zostało odkryte w roku 1839 w Holandii przez chemika nazwiskiem Mulder. I od tego czasu rozpoczęła się — mówiąc językiem współczesnym — jego zawrotna kariera, która nieprzerwanie trwa do dzisiaj.

Praktycznie wszyscy wcześni badacze białka tacy jak Voit, Rubner czy Atwater utożsamiali je tylko i wyłącznie z mięsem i w związku z tym, zalecali jego maksymalnie duże spożycie każdego dnia. To w konsekwencji doprowadziło do przeświadczenia, że tylko dieta oparta na mięsie jest wartościowa i każdy chciał je zjadać w dużych ilościach. Mięso oznaczało wysoki status społeczny i bogactwo. Na tej podstawie ukuto teorię, że osoby bogate jedzą mięso a osoby biedne warzywa oraz owoce. Niestety jest to pogląd, który w wielu kręgach pokutuje po dziś dzień.

Wciąż istnieje duża grupa ludzi, która zwyczajnie nie wyobraża sobie, jak można nie jeść mięsa. A wśród wegetarian i wegan krążą legendy o tym, w jaki sposób odpierają wieczne pytania o to, skąd biorą białko, skoro jest ono tylko w mięsie? Niektórym naprawdę trudno jest zrozumieć, że białko i mięso to nie są synonimy, że białko zawarte w roślinach jest nie mniej wartościowe a zdrowsze i nieokupione cierpieniem zwierząt co dla wielu osób ma szczególnie duże znaczenie.

Odrobina teorii

Mówiąc w uproszczeniu, zasadniczo białka składają się z setek tysięcy aminokwasów, których wyodrębniono mniej więcej dwadzieścia rodzajów i które łączą się w łańcuchy. Mają one to do siebie, że szybko się zużywają i koniecznie trzeba je zastępować nowymi. Część aminokwasów nasz organizm wytwarza sam i są one nazywane aminokwasami endogennymi.
Jednak istnieją również takie, które koniecznie musimy dostarczyć wraz z pożywieniem, ponieważ nasze ciało nie ma umiejętności wytworzenia ich samodzielnie. Do aminokwasów egzogennych należą: leucyna, walina, metionina, izoleucyna, fenyloalanina, lizyna oraz tryptofan. Niestety nie da się tych aminokwasów zastąpić niczym innym, dlatego tak ważne jest, aby ciało otrzymało je z pożywieniem bogatym w białka. O białku pełnowartościowym mówimy, wtedy kiedy dany produkt posiada wszystkie osiem aminokwasów egzogennych w idealnie odpowiednich proporcjach.

Odwieczny spór

Nie ma najmniejszych wątpliwości, że białko pozyskiwane ze zwierząt jest najbliższe naszemu własnemu, ludzkiemu białku. Bierze się to z faktu, że chcąc nie chcąc jednak do zwierząt jesteśmy najbardziej genetycznie podobni. W związku z tym białka zwierzęce zawierają odpowiednią dla nas ilość niezbędnych aminokwasów. Jest to białko dobre jakościowo i nasze ciało wykorzystuje je praktycznie w całości. Jeśli chcielibyśmy wskazać produkty odzwierzęce, które mają podobny do naszego białka skład aminokwasów, to będą to z pewnością: mleko, ryby, sery, mięso oraz jajka.

Jednak badania przeprowadzone w ciągu wielu lat pokazują jasno, że jedzenie mięsa nie jest jedyną drogą, żeby dostarczyć organizmowi wartościowych białek. Można z powodzeniem spożywać różnorodne białka pochodzące z roślin i czuć się doskonale nie narażając się na braki w tym zakresie. Zwolennicy diety mięsnej podkreślają, że białka roślinne mają braki w aminokwasach. Kłam temu stwierdzeniu zadaje Amerykańska Akademia Żywienia i Dietetyki, która stwierdza, że wcale nie trzeba łączyć konkretnych produktów roślinnych, aby uzyskać pełną pulę aminokwasów w diecie wegetariańskiej.

Ponadto współcześni naukowcy dowodzą, że jest praktycznie niemożliwe, aby tworząc dietę opartą o nieprzetworzone produkty roślinne, która dostarcza optymalnej ilości kalorii, nie dostarczać jej jednocześnie odpowiedniej ilości aminokwasów egzogennych. Jedyny wyjątek stanowi dieta, która byłaby złożona praktycznie tylko i wyłącznie z owoców, ale umówmy się, takie są sporą i rzadko spotykaną skrajnością. Skąd więc wziął się ten szkodliwy i ciężki do wyeliminowania pogląd, że rośliny nie posiadają kompletu aminokwasów?

Pojęcie „niekompletnego białka” roślinnego

Zostało ono wypromowane przez Frances Moore Lappé w książce „Dieta dla małej planety” wydanej w 1971 roku. Autorka dowodziła w niej, że aby być zdrowym i silnym będąc na diecie wegetariańskiej, należy spożywać kombinację różnych pokarmów roślinnych w tym samym czasie, gdyż produkty roślinne są z gruntu rzeczy pozbawione niektórych aminokwasów egzogennych. Ta teoria ma nawet swoją nazwę: komplementarności białka.

Co ciekawe autorka książki była socjolożką, miała więc dość nędzne pojęcie o dietetyce, medycynie czy fizjologii człowieka. Jej książka miała na celu uzmysłowić ogółowi, że gdybyśmy spożywali więcej białka roślinnego, można by z powodzeniem wyeliminować głód na świecie. Jednak próbując zakończyć jeden mit, przez nieuwagę stworzyła kolejny, który ma się doskonale po dziś dzień także w kręgach osób na diecie wegetariańskiej czy wegańskiej.

Wartościowe źródła białka roślinnego


Soczewica
Występuje w tylu odmianach (czerwona, zielona, czarna oraz żółta), że z powodzeniem każdy znajdzie tą, która najbardziej odpowiada mu smakowo. Warto włączyć ją do codziennego menu nie tylko z racji dużej ilości białka, ale także z powodu wartościowego błonnika pokarmowego, który zawiera.

Ciecierzyca
Zwana inaczej włoskim grochem to nie tylko skarbnica białka roślinnego. Zawiera także wiele składników, które zapobiegają zaparciom, obniżają ciśnienie krwi oraz poziom złego cholesterolu i sprzyjają odchudzaniu.

Kasze oraz quinoa
Komosa ryżowa nazywana także Quinoa jest nie tylko produktem bogatym w białko. Zawiera także wiele składników mineralnych takich jak: potas, magnez, wapń czy fosfor. Posiada także dużo błonnika, witaminy E oraz niezbędnego dla naszego organizmu kwasu foliowego. Także kasze tj. jęczmienna, gryczana oraz jaglana są doskonałym źródłem wartościowego białka.

Pestki, nasiona, ziarna
Pestki dyni, słonecznika, len oraz sezam mają duże ilości wartościowego białka, dlatego warto wzbogacać nimi potrawy każdego dnia.

Orzechy
Stosunkowo prosto dodać je do zielonego koktajlu, pesto czy po prostu pochrupać je w czasie pracy – pamiętając jednak, że umiar jest wskazany – kalorie. Szczególnie wartościowe pod względem białka są pistacje, migdały, nerkowce i orzechy laskowe.

Fasola
Oprócz dużej zawartości białka obfituje także w wapń, fosfor i potas. W przeciwieństwie do np. grochu fasola nie zawiera sodu. Należy jednak pamiętać, że z racji tego, iż powoduje gazy, nie powinny jej spożywać kobiety w ciąży, matki karmiące, dzieci, osoby w podeszłym wieku oraz każdy, kto cierpi na chroniczne zaparcia.

Tofu
To produkt, który z powodzeniem może zastąpić nam mięso. Jest to ser, twaróg, który powstaje z soi i stanowi doskonałe źródło białka dla wegetarian i wegan. Mogą go z powodzeniem stosować także osoby niebędące na tych dietach eliminacyjnych. Warto jednak wybierać tofu wysokiej jakości, które nie rozpada się ani nie zbija w grudki, ponieważ da nam to pewność pełnowartościowego białka.

Nasiona chia
Te niepozorne ziarenka mają w sobie aż 21% w pełni wartościowego białka. Możesz z powodzeniem dodawać je do porannej owsianki, koktajli owocowych, deserów oraz wody, która z pomocą chia i odrobiny cytryny zmieni się w naturalny izotonik.

Spirulina
To bardzo wartościowa alga zawierająca duże stężenie cennego białka roślinnego. Warto urozmaicać nią potrawy oraz zielone koktajle.

Ziarna kakao
To doskonałe źródło białka roślinnego, magnezu oraz błonnika pokarmowego. Warto dodawać je do deserów.

Podsumowanie


Jak pokazują powyższe przykłady, możliwości korzystania z dobrodziejstw produktów zawierających białko roślinne jest naprawdę sporo. I pomimo iż dieta jest kwestią indywidualną każdego z nas, zachęcamy do tego, by wprowadzić białka roślinne do swojego codziennego menu, rezygnując z części białek zwierzęcych. Będzie zdrowo, smacznie i co ważne różnorodnie. A o to przecież chodzi, żeby prócz niezbędnych składników odżywczych gotowanie dostarczało nam także wiele radości.