Białko jest niezbędnym do życia składnikiem zdrowej diety. Odpowiada za wiele procesów, które każdego dnia przebiegają w naszym organizmie. Jednak szczególnie ważne jest w przypadku osób, które uprawiają różnorodne dyscypliny sportowe i dotyczy to nie tylko zawodowych sportowców, ale także amatorów, których jest przecież zdecydowanie więcej.

Dzieje się tak dlatego, że to białko właśnie pomaga skutecznie regenerować mięśnie po wytężonym wysiłku fizycznym, dodatkowo wpływając na ich wzmocnienie oraz budowę. Jeśli więc chcesz, aby Twoje treningi przynosiły oczekiwane rezultaty, to koniecznie musisz zwiększyć udział białka w swojej diecie. Najlepiej białkowy posiłek spożyć do 30 minut od ukończonego treningu. Wtedy skorzystasz najwięcej.

Zasadniczo, kiedy trenujesz, powinieneś trzymać się prostej zasady, żeby spożywać 1 gram białka na każdy kilogram swojej wagi.

Zwierzęce czy może roślinne – które białko jest lepsze?

Nie będzie zaskoczeniem, że lepsze dla naszego organizmu zawsze będzie białko pochodzenia zwierzęcego. Dlaczego? Ponieważ ten rodzaj białka jest bardzo podobny do naszego własnego i tym samym posiada odpowiednio wysoką ilość wszystkich aminokwasów, jakie są nam potrzebne. Takie białko nasze ciało wykorzysta w największym stopniu.

Co więc z białkiem pochodzącym z roślin? Jest gorsze? Nie powinniśmy go jeść? Odpowiedz na to pytanie, jest znacznie bardziej złożona niż „tak” czy „nie”. Rośliny jako grupa zawierają wszystkie aminokwasy, jakich potrzebujemy. Poszczególne rośliny zaś mogą mieć braki w ich rodzajach i ilości. Tak, więc jeśli chcemy białko pozyskiwać tylko ze źródeł roślinnych, to musimy jeść bardzo różnorodnie. A nasz organizm wybierze to, co jest mu potrzebne, z tego, co mu dostarczymy. W takiej sytuacji nie będzie mowy o żadnych brakach.

Niedobór oraz nadmiar białka w diecie

Choć popularnie uważa się, że niedobór białka jest sprawą powszechną, to nie jest to prawdą. Występuje on znacznie rzadziej, niż się wydaje. Nawet osoby, które świadomie rezygnują z jedzenia produktów odzwierzęcych jak wegetarianie czy weganie rzadko miewają z nim problemy. Uważać powinniśmy natomiast aby nie przedawkować białka, ponieważ wiele światowych badań wskazuje, że nadmierne spożycie białka pochodzącego od zwierząt może być groźne dla naszego zdrowia i prowadzić do poważnych schorzeń z uszkodzeniami nerek włącznie. Tak więc jedzmy białko na zdrowie, ale nie przesadzajmy.

Jakie produkty mają najwięcej białka?

Kiedy chcemy zwiększyć ilość białka w naszej diecie, warto wiedzieć, które z produktów żywnościowych mają go najwięcej i dodatkowo są zdrowe. Poznajmy je więc.

Ryby oraz owoce morza

Stanowią doskonałe źródło białka, a do tego są znacznie bardziej sycące niż wołowina czy mięso drobiowe. Poza tym mięso ryb jest najczęściej chude. A nawet jeśli wybierzemy te tłuste, to obfitują one w korzystnie wpływające na zdrowie kwasy omega-3. Ryby morskie powinny często gościć na naszych talerzach.

Najlepsze rybne źródła białka to (zawartość dla 100 gram produktu):

  • krewetki koktajlowe – 27 g,
  • tuńczyk – 23 g,
  • łosoś wędzony – 21,6 g,
  • wędzona makrela – 20,8 g,
  • halibut – 20,2 g,
  • łosoś świeży – 20 g,
  • szprot wędzony – 19 g,
  • dorsz świeży - 17,8 g.

Jaja

Często jemy je na śniadanie i jest to doskonały pomysł, ponieważ badania wskazują niezbicie, że na długo zaspokajają głód. Do tego mają niewiele, bo około 75 kalorii w jednej sztuce, a aż 7 g białka o bardzo wysokiej jakości. Wysokobiałkowe śniadanie rozkręci Twój metabolizm na cały aktywny dzień.

Komosa ryżowa, czyli quinoa

Często określana jest jako najbardziej drogocenne zboże. Zawiera aż 8 g białka w jednej szklance. To znacznie więcej niż inne zboża. Jest także bogata w błonnik, wapń (ma go więcej niż mleko), żelazo, selen, cynk, a także witaminy z grupy B, oraz witaminę E. Do tego prosto się ją przygotowuje, ponieważ gotujemy ją po prostu jak ryż.

Jogurt grecki oraz bałkański

Zawiera około do dwóch razy więcej białka niż inne rodzaje jogurtów. Jest to także białko, które jest znacznie dłużej trawione, dzięki czemu nasyci nas na dłużej. Wybierajmy jednak te jogurty, które mają niską zawartość cukru. Unikajmy produktów light, w których najczęściej jest dużo chemicznych dodatków.

Nabiał

Odtłuszczone mleko jest bogate w białko, wapń oraz węglowodany jednak nie jest tak tłuste, jak inne rodzaje mleka. Należy pamiętać, że mleko pozostaje w żołądku przez znacznie dłuższy czas niż woda, dzięki temu nasyci nas na dłużej. Dodatkowo świetnie nawadnia, co też jest cenne dla naszego organizmu. Doskonały efekt daje zmiksowanie go ze świeżymi owocami.

Inne nabiałowe źródła białka (zawartość dla 100 gram produktu):

 
  • ser cheddar pełnotłusty – 27,2 g,
  • ser gouda tłusty – 25,5 g,
  • ser camembert pełnotłusty – 21,5 g,
  • ser brie pełnotłusty – 18,8 g,
  • twaróg pełnotłusty – 18,8 g,
  • twaróg tłusty – 17,8 g,
  • twarożek wiejski – 12,4 g,

Pistacje

 

Kto kiedykolwiek spróbował orzechów pistacji, wie, że trudno się od nich oderwać. Jednak może wcale nie trzeba. Badania wskazują, że 50 sztuk pistacji to 6 g drogocennego białka. W 100 gramach pistacji jest go 20,6 g, co daje im złoty medal na orzechowym podium. Dodatkowo są bogate w sód i potas. Co ciekawe uzupełnią elektrolity, które straciłeś w czasie intensywnego treningu.

Pozostałe orzechy

Już niewielka ilość orzechów jest świetną przekąską, która daje nam białko, błonnik oraz zdrowe kwasy tłuszczowe. Badania naukowe pokazują, że orzechy jedzone w rozsądnych ilościach wspomagają odchudzanie i obniżają poziom cholesterolu w naszej krwi.

Inne orzechowe źródła białka (zawartość dla 100 gram produktu):

 

migdały – 20 g, nerkowce – 18 g, włoskie – 15,2 g, laskowe – 15 g, pinii – 14 g, brazylijskie – 14 g, arachidowe – 13,7 g pekan – 9 g, macadamia 8 g.

Chude mięso

 

Obfituje w wartościowe białko, które sprawia, że dłużej czujemy się najedzeni. Najlepiej wykorzystywać mięso drobiowe oraz chudą wołowinę, które zawierają mniejsze ilości tłuszczu niż inne rodzaje mięsa.

Najlepsze mięsne źródła białka to (zawartość dla 100 gram produktu):

 
  • pierś kurczaka bez skóry – 21,6 gram,
  • wieprzowina, schab bez kości – 21 gram,
  • sznyclówka cielęca – 20,6 gram,
  • wątróbka wieprzowa – 20,3 gram,
  • polędwica wieprzowa – 20,2 gram,
  • pierś z kaczki – 20 gram,
  • mięso z uda indyka bez skóry – 19,5 gram,
  • mięso z piersi indyka bez skóry – 19,3 gram.

Soja

Idealna dla osób, które są wegetarianami i weganami. Zawiera dużą ilość białka a produkty z niej wykonane tj. mleko sojowe czy tofu (12 g białka w 100 gramach produktu) dodatkowo przyczyniają się do obniżenia poziomu złego cholesterolu we krwi.

Fasola

Jest doskonałym źródłem białka oraz cennego błonnika roślinnego co oznacza, że ma niewiele kalorii, oraz skutecznie zaspokaja głód. Warto zapamiętać, że puszka fasoli to aż 15 gramów białka, 12 g błonnika i 4 g tłuszczu.

Inne roślinne źródła białka (zawartość dla 100 gram produktu): czerwona soczewica – 25,4 g, zielona soczewica – 25 g, żółta soczewica – 25 g, nasiona słonecznika – 24,4 g, suche nasiona grochu – 23,8 g, suche nasiona fasoli czerwonej – 23 g, suche nasiona fasoli białej – 21,4 g, mak niebieski – 20,1 g, ciecierzyca – 20 g, zielony groszek mrożony – 6,4 g, bób – 5,2 g.

Jak pokazuje całe mnóstwo powyższych przykładów, istnieje naprawdę sporo produktów zarówno pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego, które zawierają duże ilości białka. Tak więc skomponowanie wartościowej diety na podstawie zwiększonego spożycia białka nie powinno nastręczać dużych problemów.

 

Jeśli jednak nie czujemy się na siłach, by podołać wyzwaniu samodzielnego zaplanowania optymalnego odżywiania z użyciem różnych rodzajów wartościowych białek, to warto skierować swoje kroki do specjalisty dietetyka. Jego pomoc może okazać się błogosławieństwem szczególnie w początkowej fazie nowego sposobu odżywiania albo w momencie, kiedy z treningów w pełni amatorskich chcemy przejść na wyższy poziom i np. zacząć uczestniczyć w zawodach. Wtedy pomoc będzie dla nas ważna, ponieważ dzięki niej będziemy mogli w pełni skupić się na treningach, a nasza dieta pomoże nam szybko oraz sprawnie osiągnąć założone cele związane z ćwiczeniami.