Czym jest orzech? Zasadniczo to zamknięty w zdrewniałej twardej owocni (skorupce) suchy owoc, który sam odpada od rośliny, na której wyrósł. Istnieje ponad 15 rodzajów orzechów.

Przez wiele lat orzechy cieszyły się złą sławą, działo się tak głównie dlatego, iż dietetycy uważali, że mogą powodować otyłość, ponieważ zawierają spore ilości kalorii oraz tłuszczu. Na szczęście kolejne znacznie bardziej wnikliwe badania wykazały, że nienasycone kwasy tłuszczowe, antyoksydanty, witaminy oraz minerały zawarte w orzechach mogą znacząco poprawiać funkcjonowanie naszego organizmu, wspomagać nasz mózg, wpływać na usprawnienie procesów myślowych oraz pamięć, zapobiegać chorobom serca czy regulować poziom cukru w naszej krwi. Sporo zalet jak na produkty, których spożywanie przez lata odradzano.

Jakie bogactwa zawierają orzechy?

Niezależnie od rodzaju orzechy zawierają różne proporcje następujących witamin oraz składników mineralnych:

  • białko,
  • tłuszcz, 
  • kwasy tłuszczowe nasycone,
  • kwasy tłuszczowe jednonienasycone,
  • kwasy tłuszczowe wielonienasycone,
  • kwasy tłuszczowe omega-3,
  • kwasy tłuszczowe omega-6,
  • węglowodany, 
  • błonnik,
  • witaminy A, D, E, K1, C, B1, B2, B3 PP, B5, B6, B9 kwas foliowy, B12,
  • wapń, 
  • żelazo, 
  • magnez, 
  • fosfor,
  • potas, 
  • cynk, 
  • sód, 
  • miedź, 
  • fluor, 
  • mangan, 
  • selen,
  • fitosterole.

Orzechy a tłuszcz

Orzechy jak już wspominaliśmy, zawierają spore ilości tłuszczów, jednak najczęściej są to nienasycone kwasy tłuszczowe, które wykazują właściwości obniżające poziom złego cholesterolu oraz działają przeciwzakrzepowo. Najwięcej tłuszczu mają orzechy makadamia, pekan, brazylijskie, kokosowe. Najmniej jest go w popularnych orzeszkach ziemnych, pistacjach, migdałach i nerkowcach.

Orzechy a odchudzanie

Orzechy są bardzo kaloryczne, przez co są niechętnie stosowane przez osoby będące na diecie odchudzającej. A to zasadniczy błąd. Poza tym orzechy są również niezmiernie sycące, gdyż zawierają kompletny zestaw wartościowych składników odżywczych w tym białka oraz cenne tłuszcze, które bezpośrednio odpowiadają za uczucie sytości.

Najwięcej kalorii mają orzechy makadamia i jest to aż 718 kalorii w 100 gramach produktu. Najmniej kalorii posiadają orzechy nerkowca i są to 553 kalorie w 100 gramach produktu.

Indeks glikemiczny orzechów jest stosunkowo niski i wynosi IG = 15. Jedynie kokos mocno odróżnia się od reszty, ponieważ jego indeks glikemiczny to IG = 45. Orzechy mogą być więc z powodzeniem stosowane przez osoby będące na diecie niskoglikemicznej oraz białkowej. Ponadto mogą je spożywać pacjenci chorujący na cukrzyce, a z racji zerowej zawartości glutenu także osoby będące na diecie bezglutenowej.

Warto jednak pamiętać, że orzechy są jednocześnie bardzo silnymi alergenami dla osób z nietolerancją czy stwierdzoną alergią pokarmową.

Jedz orzechy i bądź piękna

To informacja szczególnie cenna dla pań. Orzechy zawierają duże ilości witaminy młodości, czyli witaminy E. To właśnie ona odpowiada za doskonałą skórę, mocne włosy oraz paznokcie. Dodatkowo witamina E chroni nasz organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników przyspieszających procesy starzenia. Orzechy w swoim składzie mają także duże ilości miedzi, żelaza oraz cynku, które to składniki są niezbędne, aby nasze włosy były zdrowe a paznokcie mocne i wytrzymałe.

Rodzaje orzechów

Przez wiele lat na naszych stołach szczególnie w okresie świąt bożego narodzenia królowały dwa rodzaje orzechów – laskowe oraz włoskie. Współcześnie sytuacja się diametralnie zmieniła i do wyboru w każdym markecie mamy kilka o ile nie kilkanaście różnego rodzaju orzechów. Czasem trudno się w tym odnaleźć. Nie wiemy, jakie są ich właściwości, do czego i jak je jeść? Najczęściej kupujemy takie, których wcześniej spróbowaliśmy i ich smak nam odpowiadał. Bardziej intuicyjnie niż w pełni świadomie.

Charakterystyka różnych rodzajów orzechów i ich właściwości

Orzechy laskowe

Są owocem leszczyny występującej w Ameryce Północnej, Azji oraz Europie. Charakteryzują się kulistym kształtem i delikatnie słodkim smakiem. Duża zawartość witaminy E sprawia, że ich spożywanie korzystnie wpływa na cerę, stan paznokci oraz włosów. Poprawia także potencję u mężczyzn. Są bogate również w witaminy z grupy B niezbędne nam szczególnie w okresie jesienno-zimowym, witaminę K1 oraz minerały tj. błonnik, polifenole, bor, mangan, fitosterole, potas, cynk, miedź, magnez i żelazo. Ponadto zawierają więcej kwasów omega-6 niż omega-3.

Orzechy włoskie

Rosną na drzewie o identycznej z nimi nazwie pochodzącym z Azji Mniejszej. Mają owalny kształt, są także mocno pofałdowane. Ich wnętrze wielu z nas przypomina ludzki mózg. Najczęściej są delikatnie słodkie, jednak na rynku można spotkać także odmiany o gorzkim smaku. Ze względu na ogromną ilość wartościowych składników odżywczych orzechy włoskie znajdują się w gronie produktów żywnościowych zwanych superfoods. Zawierają żelazo, magnez, wapń, cynk, bor, kobalt, miedź i mangan w dużych ilościach, witaminy z grupy B, cholinę, kwasy omega 3 oraz 6 w doskonałej proporcji, polifenole, fitosterole, kwas elagowy, błonnik pokarmowy. Orzechy włoskie zbawiennie wpływają na procesy trawienne, łagodzą stany zapalne nerek i wzmacniają je. Produkuje się z nich olej, który ze względu na swoje nieprzeciętne walory smakowe jest ceniony w kręgach kulinarnych.

Orzechy nerkowca

Na rynku możemy się spotkać z różnorodnymi nazwami tych orzechów, co może być w gruncie rzeczy mocno mylące i wprowadzać w błąd. Nazywane są bowiem np. cashew, orzechami indyjskimi, orzechami nanerczowymi, czy nanerczami zachodnimi. Jakby ich jednak nie nazywać są to owoce nerkowca zachodniego pochodzącego z Brazylii. Swoim kształtem przypominają ludzką nerkę. Ich smak jest lekko migdałowy, kwaśno-słodki. Charakteryzuje je duża zawartość wartościowego białka, luteiny, polifenoli, zeaksantyny, błonnika, witamin B5, B6, K1 oraz B1, a także selenu, cynku, boru, magnezu, żelaza, miedzi i manganu.

Orzechy ziemne

Inne nazwy, pod jakimi powszechnie funkcjonują to orzeszki ziemne, orzeszki arachidowe oraz fistaszki. Co ciekawe, jeśli popatrzymy na nie od strony botaniki, to nie są orzechami a jedynie nasionami rośliny strączkowej. Pochodzą z Paragwaju. Są kuliste i nieco owalne w kształcie a ich smak jest lekko gorzkawy nieco podobny do migdałów. Mają w swoim składzie dużo antyoksydantów tj. resweratrol czy kwas kumarowy, a także fitosterole, witaminy B1, B5, B6, B9, E, PP, cholinę, koenzym Q10, białko, błonnik pokarmowy oraz składniki mineralne, wśród których znajdziemy: miedź, bor, krzem, potas, mangan, selen, cynk. Z tego typu orzechów wytwarza się olej arachidowy, który jest niezbędny do produkcji masła orzechowego, ale także stanowi ciekawy dodatek do sałatek.

Migdały

Są owocem migdałowca pospolitego i pochodzą z Azji Południowej oraz Bliskiego Wschodu. Ich kształt jest owalny, są długie oraz nieco kanciaste i pomarszczone. Gorzkie w smaku. W swoim składzie mają znacznie więcej kwasów omega 6 niż omega 3. Ponadto zawierają witaminy B1, B2, B9, PP, E oraz cholinę, błonnik pokarmowy, fitosterole, polifenole, i inne składniki mineralne tj. miedź, mangan, potas, cynk, krzem, żelazo, bor i magnez.

Orzechy brazylijskie

Pochodzą z orzesznicy wyniosłej rosnącej w Brazylii, Peru oraz Boliwii. Stanowią bardzo wartościowe źródło selenu. Mają długi owalny i kanciasty kształt. Są delikatne oraz słodkie w smaku. Posiadają także w składzie witaminy B1, E oraz cholinę w dużym stężeniu. Obfitują w składniki mineralne tj. bor, magnez, wapń, cynk, miedź, potas, mangan oraz błonnik. Podobnie jak przywołane wyżej orzechy laskowe także orzechy brazylijskie zawierają więcej kwasów omega 6 niż omega 3. Co ważne ten typ orzechów ma w swoim składzie także dużo kwasu fitynowego, który uznawany jest za substancję antyodżywczą, ponieważ utrudnia ona znacząco wchłanianie się innych składników mineralnych.

Orzechy pistacjowe

W codziennym życiu funkcjonują po prostu jako pistacje. Są owocem pistacji właściwej pochodzącej z Bliskiego Wschodu oraz Azji Środkowej. Mają ciekawą formę, ponieważ w delikatnie pękniętej jasnej beżowej skorupce znajduje się orzech w kolorze zielonym, który pokrywa czerwono- żółta otoczka. Kształt samego orzecha jest owalny i delikatnie nerkowaty. Cechuje je doskonały skład obfitujący w minerały takie jak mangan, cynk, miedź, selen, potas i magnez, a także witaminy B1, B2, B6, B9, K1, A, C, E, oraz zeaksantyny, luteiny, białka, fitosterole, błonnik pokarmowy. Ponadto badania wykazują, że mają działanie antybakteryjne przeciwko: Listeria monocytogenes oraz Escherichia coli co znacząco wyróżnia je na tle innych orzechów nieposiadających takich unikalnych właściwości.

Orzechy pekan

Tak naprawdę to nie są owoce, tylko pestkowce, choć są w pewnej mierze spokrewnione z orzechem włoskim, który nieco przypominają wyglądem i smakiem. Jednak są one nieco bardziej masłowe. To owoce orzesznika jadalnego i pochodzą z Ameryki Południowej. Orzechy pekan to doskonałe źródło soli mineralnych: magnezu, mangnu, cynku, miedzi, potasu, żelaza oraz błonnika pokarmowego, fitosteroli i białka.

Orzechy makadamia

Pochodzą z Australii gdzie rosną całkowicie dziko. Są okrągłe i warto kupować je już obrane, ponieważ posiadają bardzo twardą i trudną do usunięcia łupinę. Duża zawartość (ponad 70%) zdrowych jednonienasyconych kwasów tłuszczowych sprawia, że doskonale zmniejszają ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej oraz zakrzepicy żylnej. Te same tłuszcze nadają orzechom pyszny maślany smak. Jednocześnie są to jedne z najdroższych orzechów świata. Olej z orzechów makadamia jest niezwykle ceniony w przemyśle kosmetycznym z racji swoich świetnych właściwości nawilżających i poleca się go do pielęgnacji skóry oraz włosów.

Orzechy piniowe

Popularnie zwane piniolami lub orzeszkami pinowymi. Pozyskiwane są z szyszki jednego ze śródziemnomorskich gatunków sosny. Są niezmiernie małe. Tak niewielkie, że właściwie się ich nie sieka. Słyną z tego, że są składnikiem pysznego sosu pesto. Duża zawartość doskonałej jakości kwasów tłuszczowych i niewielka ilość białka sprawia, że świetnie obniżają poziom złego cholesterolu. Posiadają w składzie spore ilości cynku oraz magnezu. Orzechy piniowe stosujemy do łagodzenia stanów zapalnych w tym takich, w których występuje suchy i męczący kaszel. Należą do grona jednych z najdroższych orzechów.

Orzechy kokosowe

Jest owocem palmy kokosowej. Posiada najmniej tłuszczu oraz białka ze wszystkich przedstawionych wyżej orzechów i w połowie składa się z wody. Swoje wyjątkowe właściwości zdrowotne zawdzięcza bardzo rzadko spotykanej grupie wartościowych kwasów tłuszczowych, które zbawiennie wpływają np. na przemianę materii, obniżenie poziomu złego cholesterolu. W wielu środowiskach naukowych kokos jest uznawany za naturalny antybiotyk.