Pod określeniem efekt jojo ukrywają się naprzemienne wahania wagi ciała polegające na chudnięciu oraz tyciu. Aby stwierdzić wystąpienie efektu jojo, różnice w masie u osoby odchudzonej w ciągu pięciu lat muszą przekroczyć 5%, ale nie być większe niż 10%. Niestety efekt jojo jest zjawiskiem bardzo częstym. Badania pokazują, że występuje ono u mniej więcej 50% osób, które stosowały diety odchudzające. 

Przyczyny efektu jojo


Zasadniczo przyjmuje się, że występowanie efektu jojo spowodowane jest dwiema przyczynami. Pierwszą z nich są uwarunkowania genetyczne, od których zależy upośledzenie spalania tłuszczy, tracenie ciepła z organizmu oraz niska spoczynkowa przemiana materii. Badania zwracają także uwagę na zdecydowanie zwiększone wydzielanie neuropeptydów, które wzmagają apetyt. W szczególności dotyczy to peptydu określanego jako Y.

Drugim czynnikiem, który sprzyja pojawianiu się znienawidzonego efektu jojo, jest niewłaściwy sposób przeprowadzanego odchudzania. Stosowanie wycieńczających głodówek oraz diet zawierających minimalne ilości kalorii sprawia, że po zakończonej kuracji błyskawicznie przybieramy na wadze. Można temu zapobiec w prosty sposób. Należy połączyć rozsądną dietę odchudzającą z aktywnością fizyczną. Dzięki temu nie stracimy beztłuszczowej masy ciała, a spalaniu będzie podlegała tylko masa tłuszczowa. Należy pamiętać, że w im lepszej formie będzie nasza beztłuszczowa masa ciała, tym większe mamy szanse na skuteczne odchudzenie bez ponownego przytycia.

Znaczenie czynników psychologicznych w występowaniu efektu jojo


Badania naukowe przeprowadzane w Zakładzie Psychologii Śląskiego Uniwersytetu Medycznego prowadzone przez Monikę Bak-Sosnowską jasno wskazują, że pacjenci po przeprowadzonym procesie odchudzania tyją, ponieważ wracają do starych nawyków żywieniowych oraz przestają ćwiczyć. Niezdrowe jest także rzekome nagradzanie się tłustym jedzeniem za czas, kiedy nie mogliśmy spożywać pewnych rodzajów potraw. Objadanie się prowadzi do szybkiego przyrostu masy ciała i powrotu do punktu wyjścia często z wagą przekraczającą wagę wyjściową sprzed diety.

Poza tym osobom, które niedawno zrzuciły sporo zbędnych kilogramów, często brakuje motywacji do całościowej zmiany stylu swojego życia. Badaczka sugeruje, że aby zapobiec takiemu rozwojowi wypadków, należałoby do terapii odchudzających wprowadzić elementy psychologii, dzięki którym pacjent lepiej poznałby sam siebie, co pozwoliłoby mu w konsekwencji wprowadzić niezbędne do osiągnięcia długotrwałego sukcesu zmiany w swoim życiu.

Potrzeba nam w takiej sytuacji zupełnie nowych umiejętności, do których należą między innymi: umiejętność rozładowania stresu w sposób inny niż jedzenie, asertywność czy umiejętności związane ze skutecznym rozwiązywaniem konfliktów. Przyda się także duża porcja motywacji otrzymana od bliskich, która pomoże przetrwać pierwsze chwile po zakończeniu diety.

Jak wyjść z diety z głową?


W pierwszym miesiącu od zakończenia odchudzania trzeba postępować bardzo rozważnie. Należy stopniowo przyzwyczaić organizm do posiłków o większej kaloryczności oraz innych proporcji węglowodanów, białek i tłuszczów w spożywanych potrawach. Musimy pamiętać, że aby schudnąć musieliśmy dostarczać do naszego ciała mniej kalorii, niż potrzebowaliśmy. Gdy dieta się kończy, należy zbilansować odżywianie tak, aby określona kaloryczność posiłków pozwoliła nam na utrzymanie osiągniętej wagi przez długi czas.

Kiedy odchudzamy się pod okiem specjalisty dietetyka, to on komponuje naszą dietę i planuje odpowiednie treningi. To także jest czas, aby nauczyć się samodzielnego planowania zdrowych i pełnowartościowych posiłków. Pod ręką mamy fachowca, który odpowie na nasze pytania oraz wątpliwości. Dlatego wykorzystajmy to do maksimum.

Aby osiągnąć trwały efekt przeprowadzonego odchudzania, musimy także zmienić swoje myślenie o jedzeniu. Każdy z nas zna pewnie osobę, która z utęsknieniem czekała na dzień, kiedy skończy dietę, aby wrócić do jedzenia produktów, które ze zdrowym odżywianiem nie mają nic wspólnego. Absolutnie nie należy tego robić, ponieważ takie działanie doprowadzi do efektu jojo w tempie nieomal błyskawicznym.

Są także osoby, którym dieta dawała poczucie bezpieczeństwa oraz zaopiekowania. Mają świadomość, że w czasie odchudzania mieli wsparcie fachowców, a i sami poświęcali temu tematowi maksimum swojej uwagi, jedząc właściwe posiłki, regularnie trenując oraz dbając o właściwy wypoczynek i regenerację. Z dniem zakończenia procesu odchudzania nie tylko pozostaną sami ze swoją dietą, ale także ze swoimi lękami o ewentualny brak silnej woli i powrót do niezdrowych nawyków.

Należy podejść do sprawy na spokojnie. Porozmawiać o tym, czego się boimy z naszym dietetykiem oraz trenerem. Zapewniamy, że oni widzieli takie sytuacje wiele razy i mogą pomóc swoją radą oraz doświadczeniem tak by każdy poczuł się bezpieczniej, oraz pewniej stając przed czekającym go wyzwaniem samodzielnego przejęcia odpowiedzialności za swoją dietę.

Ile kalorii po odchudzaniu?


Do każdego przypadku należy podchodzić indywidualnie, dlatego też nie ma sztywnych zasad, ile kalorii można jeść, aby uniknąć efektu jojo. Najlepiej jest często się ważyć i sprawdzać swoją wagę. Oczywiście wszystko w granicach zdrowego rozsądku i w porozumieniu z dietetykiem. Jeśli zwiększymy kaloryczność np. o 300 kalorii i zauważymy, że waga się nie zwiększa, to oznacza, że jest to odpowiednia wartość dla danej osoby. Jeśli natomiast waga pójdzie w górę, to należy na powrót zmniejszyć kaloryczność np. o 100 kalorii i obserwować co się wydarzy. Zwiększając ilość kalorii, pamiętajmy, aby spożywane przez nas posiłki były zdrowe oraz zbilansowane.

Dieta po zakończeniu odchudzania


  • wyklucz albo ogranicz do minimum produkty zawierające duże ilości kalorii (niezdrowe tłuszcze trans, słodycze, cukier, alkohol, dania gotowe oraz fast food),
  • dbaj o to, by Twoje menu było maksymalnie urozmaicone, abyś dostarczał organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych, minerałów oraz witamin,
  • jedz dużo warzyw i pij soki warzywne,
  • spożywaj tłuste ryby dwa razy w tygodniu, aby uzupełnić niedobory kwasów omega-3,
  • jeśli chodzi o owoce, to jedz je w racjonalnych ilościach,
  • wybieraj produkty pełnoziarniste,
  • pij pięć szklanek niesłodzonych napojów każdego dnia (woda, herbata),
  • sól mało albo wcale, zamiast tego używaj świeżych ziół tj. natka pietruszki, szczypiorek, koperek – możesz je z powodzeniem wyhodować na oknie w kuchni,
  • używaj przypraw ziołowych, 
  • w przypadku produktów mlecznych wybieraj te odtłuszczone lub niskotłuszczowe,
  • jedz chude mięso oraz wędliny.


Jak uniknąć efektu jojo w dłuższej perspektywie?


Jedz pięć posiłków dziennie o regularnych porach
Podczas odchudzania pilnujemy, aby jeść maksymalnie co trzy lub cztery godziny i to doskonale wpływa na nasze metabolizm. Ważne jest, by także po zakończeniu odchudzania pilnować ilości oraz regularności posiłków.

Nie rezygnuj z ruchu
Wybierz rodzaj ćwiczeń, który najbardziej Ci odpowiada oraz częstotliwość dostosowaną do efektu, jaki chcesz osiągnąć. Jeśli zależy Ci głównie na utrzymaniu wagi, to ćwicz 2 do 3 razy w tygodniu. Pamiętaj jednak o naczelnej zasadzie – nigdy nie ćwicz na czczo, ponieważ wtedy energia będzie spalana z mięśni, a nie tkanki tłuszczowej, a nie o to nam przecież chodzi. Nie trenuj też bezpośrednio po posiłku, ponieważ wtedy Twój poziom insuliny jest wysoki, co będzie utrudniało spalanie tłuszczu.

Wystrzegaj się soli
Najczęściej osoby odchudzające rezygnują z solenia całkowicie. Dzięki temu ich organizm nie zatrzymuje wody. Jednak życie pokazuje, że po zakończeniu diety wracają do starego słonego nawyku i wprowadzają sól do swojego jadłospisu niestety w zbyt dużej ilości. Można przywrócić sól do diety, ale w bardzo niewielkich ilościach pamiętając, że wiele ze spożywanych przez nas codziennie produktów zawiera jej naprawdę sporo. Używając soli, nie pijmy tyle wody ile w czasie diety. Zdecydowanie wystarczy ilość półtora litra na dobę. W innym wypadku woda znów zacznie się gromadzić w naszym ciele, a waga poszybuje w górę, nim się obejrzymy.

Nie jedz węglowodanów na kolację
One podobnie jak sól przyczyniają się do zatrzymywania wody w organizmie. Pozostań przy kolacjach złożonych z potraw białkowych oraz warzyw. Nie niszcz osiągniętych efektów, jedząc wieczorem makaron, chleb czy inne węglowodany.

Dietetyczne grzeszki popełniaj tylko rano
Nie oszukujmy się, każdy z nas czasem ma ochotę na coś słodkiego czy bardziej kalorycznego. Należy jednak jeść takie dania z umiarem i rozsądkiem najlepiej w godzinach porannych.

Obserwuj swoje ciało każdego dnia
Dzięki temu szybko zorientujesz się jaka ilość oraz rodzaj spożywanych pokarmów dopełniona ruchem sprawia, że Twoja waga jest stabilna. Jeśli zauważysz, że masa Twojego ciała wzrasta, to natychmiast reaguj, wprowadzając niezbędne zmiany oraz korekty w swoim menu i treningach.

Nie wierz w bajki
Jeśli schudniesz kilka lub kilkanaście kilogramów, a po zakończonej diecie wrócisz do starych nawyków żywieniowych i częściej będzie Cię można spotkać na kanapie z paczką ciastek niż na siłowni, to przytyjesz na nowo. Nie ma innej możliwości. Tylko trwała zmiana diety i regularna aktywność fizyczna zapewnią Ci efekt na długo.

Podsumowanie


Przykład wielu skutecznie odchudzonych osób, które nie doświadczają efektu jojo, świadczy o tym, że stosując się do powyższych wskazówek, każdy ma szansę na powodzenie. Należy podejść do sprawy rozsądnie i kompleksowo cały czas pamiętając o tym ile wyrzeczeń, pracy oraz czasu kosztowało nas zrzucenie zbędnych kilogramów. Nie warto niweczyć tego sukcesu i swojego zdrowia dla chwilowej przyjemności. Żadne hamburgery, chipsy oraz frytki nie są tego warte.