Niezależnie od dyscypliny sportowej, jaką uprawiasz, trenujesz intensywnie kilka razy w tygodniu. Pewnie nie raz słyszałeś, że trening stanowi zaledwie 30% sukcesu a pozostałe 70% to odpowiedni sposób odżywiania. Wynika z tego, że właściwa dieta to klucz do tego, aby pot wylany na treningach nie poszedł na marne, tylko przyniósł nam wymierne efekty. Co i kiedy jeść po intensywnym treningu, aby sobie pomóc na nie zaszkodzić?

30 minut po treningu

Badania naukowe dowodzą, że nasze mięśnie najlepiej przyjmują wszelkie substancje odżywcze w przeciągu pół godziny od zakończenia ćwiczeń, kiedy to zachodzi w nich proces odbudowy glikogenu. Dlatego też szalenie ważne jest, by pierwszy posiłek po zakończonym wysiłku fizycznym zjeść maksymalnie w ciągu godziny. Najlepiej zjeść posiłek, który będzie wysokoenergetycznym połączeniem białek i węglowodanów, które pomogą nam szybko i sprawnie zregenerować mięśnie i zmniejszą ryzyko bolesnych zakwasów. Ta pierwsza godzina to jednocześnie jedyny czas w ciągu dnia, kiedy można sobie bez wyrzutów sumienia pozwolić na węglowodany proste. Pamiętaj, jednak że należy unikać tłuszczów szczególnie tych, które pochodzą od zwierząt.

Co jeść?

Na początek najlepiej coś, co będzie jednocześnie wysokoenergetyczne, ale nie będzie dużym posiłkiem i nie obciąży nadmiernie naszego zmęczonego organizmu. Może to być np. napój węglowodanowy, jogurt, maślanka, kefir, albo odpowiedni batonik energetyczny. Spożywanie po treningu odżywek białkowo–węglowodanowych przyspieszy naszą regenerację. Pełnowartościowy posiłek zjedz dopiero po upływie minimum dwóch godzin od ćwiczeń. Wtedy postaw na węglowodany złożone (ciemne pieczywa oraz ryż, kasze, makarony, warzywa strączkowe) i białka (chude mięso, jaja, produkty pochodzenia mlecznego).

Pamiętaj o nawodnieniu!

Po porcji intensywnych ćwiczeń musisz nawodnić organizm. Paradoksalnie to wcale nie woda sprawdzi się tutaj najlepiej. Idealne będą napoje izotoniczne. Charakteryzują się one doskonale zbilansowanym składem, który pokrywa braki minerałów tj. wapń, sód, magnez czy potas spowodowane treningiem. Ponadto doskonale nawadniają.

Bolesny problem – zakwasy

Bezpośrednio po treningu jesteśmy naładowani endorfinami i czujemy się doskonale. Jednak często po kilku godzinach czujemy się znacznie gorzej, bolą nas mięśnie i zastanawiamy się nawet czy nie zaczyna się u nas grypa. Najczęściej jednak to nie przeziębienie a zakwasy. Mogą się pojawić już około 8 godzin od ćwiczeń, ale najczęściej dają o sobie znać między dobą a 72 godzinami od zakończonego wysiłku fizycznego. Zakwasy mogą nam skutecznie popsuć początkową radość z treningów. Pojawiają się, ponieważ podczas ćwiczeń w naszych mięśniach dochodzi do wielu mikrourazów.

Jak sobie radzić z zakwasami?

  • Gorący prysznic może zdziałać prawdziwe cuda, warto więc pozwolić sobie na nieco dłuższy relaks po ćwiczeniach
  • Natrzyj obolałe mięśnie octem – tak – działanie zwykłego octu, może Cię zaskoczyć.
  • Znajdź dobrego masażystę w Twojej okolicy i odwiedzaj go regularnie. Dzięki masażowi kwas mlekowy, który boleśnie odłożył się w Twoich mięśniach, szybciej się rozłoży i zostanie usunięty z organizmu.
  • Pomimo wszystko nie rezygnuj z ruchu. Najgorsze co możesz zrobić, kiedy masz zakwasy to przestać się ruszać. Nie forsuj się. Porozciągaj mięśnie, pobiegaj, idź na spacer lub na basen. Naprawdę poczujesz się lepiej.
  • Następnym razem przyłóż się do rozgrzewki przed treningiem, aby ograniczyć ryzyko wystąpienia zakwasów po ćwiczeniach.