Zasadniczo na pytanie postawione w temacie dzisiejszego artykułu można by odpowiedzieć jednym zdaniem: każda pora jest dobra, najważniejsze, żebyś w ogóle ruszył się z fotela. Jednak taka odpowiedź nie byłaby pełna i wyczerpująca. Tak więc przyjrzymy się tematowi nieco bliżej i z kilku perspektyw.

Czy masz świadomość swojego rytmu dobowego?


Rytm okołodobowy to 24-godzinny wewnętrzny cykl, który wyznacza zegar biologiczny naszego ciała. Zegar ten jest ściśle zsynchronizowany z naszym mózgiem, dzięki czemu reguluje pracę wszystkich wewnętrznych układów naszego ciała i przebieg procesów biologicznych. Jest także zgodny z dobowym ruchem obrotowym Ziemi. Dzieje się tak dlatego, że nasze wewnętrzne procesy są nastawiane poprzez zewnętrzne czynniki, z których zdecydowanie najważniejsze jest światło słoneczne.

Wszystko to jest wytworem milionów lat ewolucji i nie jesteśmy w stanie usunąć z siebie tych procesów, podobnie jak nie damy rady oduczyć psa szczekania czy kota miauczenia. Co ciekawe zegar biologiczny w naszym organizmie będzie działał, nawet jeśli pozbawimy go zewnętrznych stymulantów, bo np. zamkniemy człowieka w ciemnym pomieszczeniu na dłuższy czas.

Kiedy zachodzi słońce, rozpoczyna się w naszym organizmie produkcja melatoniny – hormonu, który reguluje nasz sen. Za jego wytwarzanie odpowiada szyszynka, reagująca na światło słoneczne. Jeśli więc na dłuższy czas zapada ciemność, to organizm chce przygotować nas do snu. Zegar biologiczny wyznacza nam moment, w którym pojawia się impuls do udania się na spoczynek. Jednocześnie od momentu przebudzenia narasta w nas intuicyjnie przez cały dzień wynikająca wprost z naszej biologii potrzeba spania.

Osoby, które pracują na nocną zmianę, uczą się jak tę potrzebę oszukać i dostać nocny zastrzyk nowej energii. Jeśli jednak pracujemy w standardowych godzinach to największą potrzebę snu mamy w nocy. Najbardziej efektywny sen odczuwamy w okolicach 2.00 – 3.00 nad ranem. Zaraz po tym nasza temperatura ciała spada, by w okolicach godziny 5.00 osiągnąć najniższą wartość. Pierwsze poranne światło stymuluje w naszych ciałach wydzielanie serotoniny, która w dużej mierze decyduje o naszym nastroju.

W naszych czasach często spędzamy zbyt wiele czasu w pomieszczeniach. Musimy jednak pamiętać, że nawet bardzo nikłe światło słoneczne w pochmurny dzień jest lepsze od światła sztucznego. Dlatego o poranku staraj się jak najwięcej czasu spędzić w naturalnym świetle.
Idealnie byłoby w tym czasie w spokoju zjeść pełnowartościowe śniadanie, odwiedzić toaletę, aby poczuć się lżej i dopiero ruszyć na spotkanie z nowym dniem.

Podczas dnia będziemy naturalnie odczuwać momenty zwiększonej energii (np. między 10.00 a 12.00 oraz 16.00 do 18.00), ale także chwile kompletnego jej braku (14.00 – 16.00). Być może będą między nimi indywidualne dla każdego odchylenia. Dlatego warto przyjrzeć się sobie bliżej i odkryć własne momenty największej aktywności oraz senności. Na tej podstawie zaplanuj proste i łatwe do wprowadzenia zmiany swoich nawyków, aby jak najlepiej zsynchronizować się ze swoim rytmem okołodobowym, Wiele rzeczy, jakimi się zajmujemy, zakłóca nasz zegar biologiczny, jednak jeśli mamy świadomość jego istnienia to możemy dopilnować, aby jeszcze nie pogłębiać problemu.

Trafnie ujął to profesor Russel Foster, dyrektor Instytutu Neurologii Okołodobowej i Snu:

Jesteśmy skrajnie aroganckim gatunkiem; wydaje się nam, że możemy porzucić cztery miliardy lat ewolucji i zignorować fakt, że od zawsze rozwijaliśmy się w zgodzie z cyklem następstwa światła i ciemności. To, czego dokonujemy jako gatunek, i zapewne jesteśmy w tym wyjątkowi, to przestawianie zegara biologicznego. Długoterminowe działanie na przekór temu zegarowi może jednak doprowadzić do poważnych problemów zdrowotnych.

Kiedy w takim razie jest najlepsza pora na ćwiczenia?


Naturalnie nasuwa się odpowiedź, że najlepszymi porami na ćwiczenia w ciągu dnia są godziny, w których zgodnie z tym, co ustaliliśmy powyżej, nasz organizm jest najbardziej aktywny (10-12, 16-18). I bez wątpienia jest w tym sporo prawdy, co potwierdzają trenerzy. W tym czasie nie tylko mamy najwięcej energii więc najbardziej chce nam się ćwiczyć, ale także nasze ciało lepiej współpracuje w trakcie ćwiczeń i wszystko wychodzi nam po prostu sprawniej. Ważne jest także, abyśmy w miarę możliwości trenowali o stałych porach. Ponieważ nasz organizm przyzwyczai się do regularnego wysiłku i po jakimś czasie naturalnie będzie gotowy na trening w konkretnych godzinach.

Jednak wiadomo, teoria to jedno a nasze intensywne życie to zupełnie coś innego. Najczęściej musimy wykroić czas na trening gdzieś pomiędzy pracą, rodziną, obowiązkami domowymi, wyjściem z psem i czasem na odpoczynek. Nie zawsze (a częściej nigdy) będą to godziny, w których powinniśmy ćwiczyć zgodnie z naszym zegarem biologicznym. Co więc w takiej sytuacji zrobić? Ćwiczyć, kiedy mamy na to czas, ale ze świadomością, jakie są zalety i wady treningów o określonych porach. Zobaczmy więc, jak to wygląda?

Ćwiczenia o poranku


Zalety

  • to najlepszy czas na ćwiczenia dla osób, które chcą zrzucić kilogramy,
  • dzięki porannemu treningowi skuteczniej będziemy spalać kalorie w ciągu całego dnia,
  • efektywniej spalimy tłuszcz – dzieje się tak dlatego, że rano brak glikogenu sprawia, że organizm czerpie energię ze zmagazynowanego tłuszczu,
  • najlepsze efekty osiągniemy, ćwicząc na czczo, jednak taki trening nie powinien przekraczać 30 minut, jeśli zjemy lekkie śniadanie, możemy ćwiczyć dłużej oraz intensywniej,
  • lepiej koncentrujemy się na ćwiczeniach, ponieważ jesteśmy wypoczęci,
  • dzięki produkcji endorfin podczas treningu zapewnimy sobie doskonały humor na resztę dnia,
  • wygodniej ćwiczyć rano, ponieważ zawsze możemy po prostu wstać chwilę wcześniej, budując tym samym sukcesywnie zdrowy nawyk,
  • łatwiej utrzymać regularność ćwiczeń, bo po południu zawsze może nam coś wypaść,
  • ćwicząc rano, latem unikniemy męczących upałów.

Wady
  • mamy mniej energii i jesteśmy zaspani, przez co trudniej nam zmusić się do ćwiczeń,
  • zwiększone zagrożenie kontuzjami, ponieważ mięśnie są nierozgrzane – można temu zapobiec, stosując dłuższą niż zazwyczaj rozgrzewkę oraz rozciąganie,
  • ćwiczenia przed śniadaniem sprawiają, że gdy spalamy tłuszcz, to spalamy także mięśnie – ma to szczególne znaczenie dla osób, które dbają o przyrost masy mięśniowej,
  • osoby z astmą oraz będące na dietach odchudzających powinny zrezygnować z porannego treningu,
  • osoby starsze nie powinny trenować rano z powodu większego zagrożenia zawałem serca oraz udarem mózgu.


Ćwiczenia popołudniowe


Zalety

  • najlepsza pora na ćwiczenia dla osób budujących masę mięśniową,
  • wyższa jakość ćwiczeń z powodu rozgrzania mięśni co sprawia, że ryzyko kontuzji maleje,
  • pomagają zmniejszyć ilość zjadanego jedzenia i zredukować apetyt,
  • maksymalizują siłę oraz ogólną wytrzymałość mięśni,
  • można wyładować stres,
  • łatwiej nam znaleźć towarzystwo do popołudniowych treningów.

Wady
  • nasze płuca pracują nieco gorzej, co może wpłynąć na wyniki,
  • duże zatłoczenie sal treningowych,
  • oblężenie urządzeń oraz związane z nim ograniczenia czasowe narzucane przez siłownie oraz kluby fitness.

Ćwiczenia wieczorem


Zalety

  • idealny czas do wykonywania ćwiczeń siłowych,
  • temperatura naszego ciała oraz poziom hormonów jest najwyższy w ciągu dnia, co pomaga nam w treningu,
  • płuca pracują wydajnie,
  • mamy najniższy poziom kortyzolu, hormonu, który wpływa na niszczenie włókien mięśniowych, dzięki czemu mięśnie buduje się łatwiej i szybciej,
  • mięśnie mamy rozgrzane i wyjątkowo giętkie co sprawia, że ćwiczymy ciężej oraz znacznie szybciej niż w innych porach dnia,
  • trening pozwala nam regulować jedzenie spożywane na obiad,
  • ćwiczenia wieczorem pozwalają pozbyć się nagromadzonego w ciągu dnia stresu oraz odprężają nas przed snem,
  • zmniejsza się ilość osób obecnych na siłowni,

Wady
  • zbyt intensywny trening wieczorny może spowodować problemy ze snem,
  • wieczorny trening na zewnątrz może być niebezpieczny szczególnie w porze jesienno-zimowej,
  • ćwiczenia wykonywane wieczorem nie czerpią zysku z efektu spalania kalorii po wykonanych ćwiczeniach, gdyż nasz metabolizm mocno spada po położeniu się spać.

A może ćwiczyć w nocy?


Coraz częściej spotykamy się w naszych miastach z siłowniami otwartymi przez całą dobę. Jak wszystko mają one swoje dobre oraz złe strony. Należy pamiętać, że trening wykonany bezpośrednio przed snem albo w środku nocy może skutkować problemami z zaśnięciem oraz zaburzyć bardzo ważną odnowę biologiczną i regenerację organizmu. A bez nich jak wiadomo, nie osiągniemy zakładanych efektów. Mięśnie rosną w trakcie regeneracji, nie można o tym zapominać.

Podsumowanie


Każdy z nas może wybrać sobie porę ćwiczeń zgodną z jego indywidualnymi preferencjami oraz codziennym rozkładem dnia. Konsekwencja w treningach oraz ich godzinach sprawi, że nasz zegar biologiczny dostroi się i będzie nas wspierał w dążeniu do postawionego celu. Regularność ćwiczeń sprawi, że będziemy cieszyć się pierwszymi efektami, szybciej niż się spodziewamy. Warto dążyć do tego by codzienne treningi weszły nam w nawyk, bo w konsekwencji doprowadzi to nas do zdrowszego, lepszego i szczęśliwszego życia.