Z roku na rok zwiększa się liczba naszych rodaków uprawiających sport. Biegamy, ćwiczymy na siłowni, gramy w gry zespołowe lub wybieramy inną aktywność fizyczną zgodną z naszymi indywidualnymi upodobaniami. 
Często razem z ćwiczeniami zmieniamy także sposób naszego odżywiania. Wszystko po to, by na dłużej zachować zdrowie, doskonałą kondycję i smukłą sylwetkę.

Witaminy potrzebne jak tlen

Jeśli nie dostarczymy do naszego organizmu odpowiednich ilości witamin oraz minerałów to nasze treningi, oraz stosowana dieta nie przyniosą spodziewanych rezultatów. Ponadto brak witamin spowoduje, że będziemy znacznie bardziej podatni na przetrenowanie i różnego rodzaju infekcje. Warto więc wiedzieć, jakich witamin szczególnie potrzebujemy w czasie stosowania diety oraz intensywnych treningów fizycznych, oraz co ważne gdzie ich szukać, jeśli nie chcemy sięgać po gotowe suplementy witaminowe? Poniżej przydatna ściąga.

Witaminy niezbędne dla wzrostu oraz stanu Twoich mięśni


Witamina A

Reguluje procesy powstawania nowych komórek i nadzoruje ich odpowiedni wzrost. Ponadto jest niezbędna w procesie właściwego widzenia, zapobiega zakażeniom układu pokarmowego, oddechowego, skóry oraz dróg moczowych i rodnych. Wspomaga także nasz układ odpornościowy i odgrywa znaczącą rolę w wytwarzaniu progesteronu u mężczyzn. Pomoże Ci w regeneracji organizmu po wysiłku fizycznym.
Źródła:
Tran, wątróbka, pełnotłuste mleko, śmietana, masło, sery, margaryny, żółtka jaj. Należy pamiętać, że do odpowiedniego wchłaniania, jak i wykorzystania witaminy A występującej wyłącznie w produktach zwierzęcych niezbędne są tłuszcze.

Witamina B1 (tiamina)

Odpowiada za syntezę białka oraz wzrost komórek. Wspomaga usuwanie nadmiaru kwasu zwanego pirogronowym, który gromadzi się nadmiernie u osób nieprzyzwyczajonych do ćwiczeń fizycznych. Często na jej niedobór cierpią osoby intensywnie uprawiające sport, osoby na restrykcyjnych dietach, żyjące w dużym napięciu oraz stresie lub nadużywające alkoholu.
Źródła:
Suche nasiona roślin strączkowych, jajka, mleko, kasza gryczana, płatki owsiane, otręby, pieczywo razowe, drożdże, orzechy, mięso.

Witamina B13 (kwas ortowy)

To zdecydowanie najmniej znana witamina z grupy B. Wspomaga naturalne procesy regeneracji organizmu po wysiłku fizycznym oraz pomaga w osiągnięciu przyrostu masy mięśniowej.
Źródła:
Warzywa korzeniowe, kwaśne mleko, drożdże oraz serwatka.

Witamina B3 (PP, niacyna, kwas nikotynowy)

W trakcie intensywnego wysiłku fizycznego dostarcza na bieżąco składniki odżywcze do mięśni. Odpowiada także za stan naszego mózgu, układu nerwowego oraz hormonalnego.
Źródła:
Drożdże, orzeszki ziemne, otręby, makrela wędzona, łosoś, produkty białkowe zarówno pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego, cielęcina, indyk, kurczak, wieprzowina, wołowina, nabiał, fasola, soja, groch, migdały. W przypadku suplementacji warto pamiętać o jednoczesnym przyjmowaniu chromu, który zwiększa wchłanianie witaminy B3.

Witamina B9 (kwas foliowy, witamina B11, folacyna)

Reguluje wzrost nowych komórek oraz odtwarzanie się krwi, która jak wiadomo jest odpowiedzialna za dostarczanie tlenu do naszych mięśni. Wpływa także na naszą zdolność koncentracji, zapamiętywania, uczenia się i szybkość reakcji. Ponadto reguluje pracę naszego układu trawiennego.
Źródła:
Świeże warzywa o ciemnozielonych liściach, warzywa strączkowe, produkty w pełnego przemiału, owoce, wątróbka oraz jajka. 

Pamiętaj, że warzywa i owoce przechowywane w silnym nasłonecznieniu mogą stracić w tym czasie nawet połowę kwasu foliowego, jaki zawierają. Na uwagę zasługuje także fakt, że nasz organizm jest w stanie przyswoić tylko 50% witaminy B9 pochodzącej bezpośrednio z naszego pożywienia, a blisko 100% tej, która pochodzi z suplementacji. Warto więc w tym przypadku działać dwutorowo.

Witamina C (kwas L-askorbinowy)

Jest bardzo silnym przeciwutleniaczem. Reguluje oraz zmniejsza stężenie wolnych rodników. Wspomaga procesy regeneracyjne naszego organizmu. Jest niezbędna w produkcji kolagenu, czyli podstawowej substancji, z jakiej składa się nasza tkanka łączna. Dzięki witaminie C jesteśmy mniej podatni na infekcje i wirusy, ponieważ zwiększa odporność naszego organizmu. Szczególnie narażone na braki witaminy C są osoby, które jedzą mało surowych warzyw oraz owoców. Skutkiem jej niedoborów może być szybsze męczenie się podczas wysiłku.
Źródła: 
owoce cytrusowe, dzika róża, owoce jagodowe, natka pietruszki, warzywa kapustne, słodka papryka, pomidory, brokuły, ziemniaki oraz chrzan.

Witamina E (tokoferol)

Podobnie jak jej poprzedniczka wpływa na ilość wolnych rodników w naszym organizmie i jest silnie działającym przeciwutleniaczem. Poza tym skutecznie zapobiega występowaniu miażdżycy oraz chorobom nowotworowym. Łagodzi skutki wpływu promieni słonecznych na naszą skórę – dlatego też często zwana jest także witaminą młodości. Osoby intensywnie trenujące mają zwiększone zapotrzebowanie na witaminę E, dzięki której doskonale regenerują się po wyczerpujących ćwiczeniach fizycznych.
Źródła: 
Oleje roślinne, szczególnie zaś olej słonecznikowy, margaryny nim wzbogacane, gruboziarniste produkty zbożowe, zarodki oraz kiełki pszenne, warzywa liściaste, żółtka jajek, pełne mleko, masło oraz kukurydza.

Witamina B7 (biotyna)

Ma ogromną rolę we właściwej przemianie materii. Dzięki niej nasze wysiłki związane z dietą oraz aktywnością fizyczną przyniosą zakładany skutek. Poza tym stabilizuje poziom cukru w naszej krwi, tak więc ataki wilczego głodu będą nam niestraszne. Biotyna jest zasadniczo wytwarzana poprzez florę bakteryjną w naszych jelitach i na ogół rzadko cierpimy z powodu jej niedoborów. Jednak jest na tyle ważna, że nie mogło jej zabraknąć w naszym zestawieniu.
Źródła:
Biotynę można znaleźć mięsie zwierząt tj. nerki, wieprzowina, wołowina oraz drób. Poza tym w soi, orzechach, serze, mleku, żółtkach jaj, sardynkach, łososiu, otrębach, ciemnym ryżu, warzywach, owocach.

Witamina B4 (cholina)

Skutecznie i szybko regeneruje błony komórkowe tkanek w naszym ciele oraz kontroluje funkcje poszczególnych mięśni. Dzięki jej działaniu proces regeneracji po intensywnym treningu przebiegnie szybciej oraz będzie mniej bolesny. Cholina wpływa także korzystnie na naszą wątrobę, szczególnie kiedy zdarzy się nam przeciążyć ją tłustym jedzeniem czy alkoholem. Witamina B4 podobnie jak kwas foliowy jest ważna dla kobiet w ciąży.
Źródła:
Żółtko, wątróbka oraz inne podroby, mięso bydlęce, kiełki pszenicy, suche nasiona roślin strączkowych, ryby, orzechy.

Witaminy, które poprawią Twoją wydajność w trakcie ćwiczeń


Witamina B2 (ryboflawina)

Doskonale reguluje wzrost napięcia mięśniowego niezbędny podczas skutecznej aktywności fizycznej. Poza tym pełni ważną funkcję w pracy naszych oczu, układu nerwowego oraz odporności naszego organizmu. Wspomaga gojenie się różnorodnych ran. U osób intensywnie trenujących oraz będących na niskokalorycznej diecie często występuje niedobór witaminy B2. Konieczne jest dostarczanie jej w diecie, ponieważ nasz organizm nie wytwarza jej samodzielnie. Szczególnie że ryboflawina z pokarmów wchłania się znacznie lepiej niż z suplementów.
Źródła:
Mięso, zboża oraz produkty mleczne, drożdże piwowarskie, wątróbka, warzywa zielone oraz owoce.

Witamina B6 (pirydoksyna)

Jest niezwykle pomocna przy regulacji procesów metabolicznych zachodzących w naszym ciele w czasie intensywnego treningu oraz po nim. Bierze udział w aktywnej przemianie tłuszczów, węglowodanów oraz białek, przez co jest niezbędna w czasie stosowania diety. Musimy ją dostarczać w spożywanych pokarmach.
Źródła:
Drożdże, kiełki pszenicy, nasiona roślin strączkowych, mięso wieprzowe oraz kurczaka, ryby, jaja ryż.

Witamina B12 (kobalamina)

Zwiększa oraz ulepsza przesyłanie sygnałów z naszego mózgu do mięśni. Bierze aktywny udział w przemianie węglowodanów oraz tłuszczów co jest niezwykle istotne, kiedy jesteśmy na diecie wspomaganej ćwiczeniami. Jako że występuje tylko w produktach zwierzęcych, jej niedobór grozi wegetarianom oraz weganom, którzy często ją suplementują.
Źródła:
Wątróbka, mięso wołowe, królicze, mleko oraz jego przetwory, żółtka jaj, ryby morskie.

Podsumowanie

Podstawowym źródłem witamin zawsze powinna być zbilansowana dieta. Jak pokazują powyższe przykłady, możliwości jest naprawdę dużo, ponieważ wachlarz wartościowych produktów jest mocno rozbudowany.Jeśli jednak obawiasz się, że Twoja dieta nie dostarcza Ci odpowiedniej ilości niezbędnych do zdrowego treningu i odchudzania witamin, to możesz wspomóc się suplementami. Ich wybór na rynku jest naprawdę ogromny i z pewnością znajdziesz taki który będzie idealnie odpowiadał Twoim potrzebom. Pamiętaj tylko, że wszystko w nadmiarze szkodzi – także witaminy. Więc podejdź do tematu rozważnie.