Wiele osób boryka się z nadwagą. To efekt nie tylko tłustej diety obfitującej w niezdrowe pokarmy pełne pustych kalorii, ale także siedzącego trybu życia, który na dobre zagościł w naszej rzeczywistości. W konsekwencji zwyczajnie nie mamy, kiedy spalić tego, co zjedliśmy, nie wspominając już o tym, czego mamy w nadmiarze. A ten z dnia na dzień rośnie tak jak i oponka na naszym brzuchu.

Podejmując decyzję o odchudzaniu, powinniśmy skupić się na tym, aby działać kompleksowo. Podobnie w odwrotnym przypadku same ćwiczenia choćby nie wiem jak intensywne, nie będą w stanie odchudzić nas trwale w stopniu, jakiego byśmy sobie życzyli. Warto cały proces odchudzania zaplanować i realizować konsekwentnie krok po kroku. Takie działanie zwiększy naszą szansę na trwały sukces i zmieni nasze nawyki treningowe i żywieniowe.

Wyznacz sobie cel

Zgodnie z zasadą SMART, aby ułatwić sobie osiągnięcie celu, powinien on być: konkretny, mierzalny, osiągalny, istotny i określony w czasie. Twój cel może wyglądać np. tak: Schudnę 10 kilogramów do dnia 15 lutego 2018. Koniecznie zapisz swój cel na kartce i umieść w miejscu, na które często spoglądasz. Możesz drugą karteczkę z celem nosić np. w portfelu czy w torbie do treningów, aby w razie zwątpienia zerknąć na nią i przypomnieć sobie „po co to wszystko robię?”.

Dodatkowo warto regularnie np. przed snem wizualizować sobie swoją nową figurę, to jak będziemy dokładnie wyglądać, jak będziemy się czuć, w co będziemy się ubierać. Nasze myśli tworzą naszą rzeczywistość i nie powinniśmy o tym zapominać. Ponadto wizualizacja buduje nasze pozytywne nastawienie do realizowanego celu a stąd już tylko krok do sukcesu.

Utrzymuj motywację

Czasem każdemu z nas się czegoś nie chce. Nawet jeśli wiemy, że to konieczne, że należałoby, że trzeba. Nie inaczej dzieje się w procesie odchudzania. Będą się zdarzały dni, kiedy nic nie będzie się nam chciało. Kiedy kocyk, książka i serial będą znacznie bardziej kuszące niż przysłowiowe „pot i łzy”. W takich momentach przydadzą się nam patenty na utrzymanie swojej motywacji na odpowiednio wysokim poziomie.

Idealnie nada się do tego dziennik postępów odchudzania, w którym będziesz regularnie co dwa tygodnie zapisywać całkiem nowe wymiary swojego ciała. Mierz obwody ramion, brzucha, bioder oraz ud. Zawsze, kiedy poczujesz spadek motywacji, możesz zerknąć do swojego dziennika i zobaczyć ile już udało Ci się osiągnąć. Nagle zorientujesz się, że świetnie Ci idzie i nie warto marnować tego dla chwili przyjemności.

Możesz także do zmotywowania się użyć swojej ulubionej muzyki. Stwórz specjalnie na tę okoliczność listę kawałków, które dają Ci motywacyjnego kopa. Pomogą Ci one zebrać się do działania i wyjść z domu bez marudzenia.

Po pierwsze — trening kardio

Niestety tkanka tłuszczowa spala się tylko i wyłącznie w warunkach treningowych. Nie ma więc innej opcji jak rozpoczęcie regularnych ćwiczeń fizycznych. Ćwiczenia aerobowe stanowią najskuteczniejszą broń w walce z nagromadzonym tłuszczem i znienawidzonymi zbędnymi kilogramami.

Umiarkowana intensywność

Ćwiczenia aerobowe powinny być wykonywane w umiarkowanej intensywności, co oznacza w praktyce określoną częstotliwość bicia naszego serca na minutę w czasie wykonywania ćwiczeń. Nasze tętno najdokładniej pokazuje nam obciążenie treningowe. Jest to wyznacznik tego, jak nasz układ krwionośny oraz oddechowy przystosował się do aktualnej sytuacji. Jak zmierzyć swój puls? Najlepiej w tym celu posłużyć się najprostszym pulsometrem monitorującym pracę serca podczas treningu. W ostatnich latach to urządzenie stało się bardzo popularne, co wpływa na to, że i jego cena stała się bardziej przystępna i atrakcyjna niż miało to miejsce, kiedy używali go tylko i wyłącznie zawodowi sportowcy. Dzięki temu amatorzy trenujący różnorodne dyscypliny sportu mogą się cieszyć z tej zdobyczy techniki.

Umiarkowane tętno – czyli jakie?

Wykonując ćwiczenia odchudzające, należy utrzymywać swoje tętno w przedziale między 60 a 70% swojego tętna maksymalnego. Jak zatem obliczyć tętno maksymalne? Najprościej i najszybciej obliczymy metodą Astranda. W przypadku mężczyzn będzie do 220 minus wiek, czyli np. dla 40 latka będzie to 220 – 40 = 180 uderzeń na minutę. W przypadku kobiet jest do 226 minus wiek.

Tak więc utrzymując podczas ćwiczeń tętno w okolicach 60-70% tych wartości będziemy tłuszcz spalać najszybciej. Możemy to mierzyć z pomocą wspomnianego już wyżej pulsometru. Warto wiedzieć o tym, że kiedy nasz puls przekracza ustaloną przez nas wartość umiarkowaną, to organizm zaczyna pobierać energię z cukrów, a nie z tłuszczu, co może zniweczyć nasze odchudzające plany.

Odpowiednia długość treningów

Oprócz umiarkowanej intensywności ćwiczenia aerobowe muszą mieć także odpowiednią długość. Zbyt krótki trening na niewiele się zda. Badania pokazują, że najlepsze efekty osiąga się, ćwicząc, przez co najmniej 30 minut. Podczas takiej sesji treningowej spalanie tłuszczu wzrasta do 50%. Warto więc znaleźć nieco więcej czasu, aby nasze ćwiczenia dały nam zadowalający efekt.

Jakie ćwiczenia warto wybrać?

Takie, które będziesz wykonywać z przyjemnością. Ponieważ tylko wtedy będziesz trenować regularnie. Możesz postawić na pływanie, bieganie (niewskazane dla osób mocno otyłych, ponieważ obciąża stawy), nordic walking (z racji odciążania stawów polecany także przy dużej otyłości), jazdę na rowerze (terenowym oraz stacjonarnym), ćwiczenia na orbiteku czy stepperze. Warto korzystać z wielu różnych form ćwiczeń aerobowych, aby nie popaść w rutynę. Dodatkowo można skutecznie łączyć aktywności wykonywane na świeżym powietrzu z ćwiczeniami na siłowni lub w domu.

Po drugie — trening siłowy

Faktem jest, iż ćwiczenia siłowe nie spalają tyle kalorii co ćwiczenia kardio. Jednak są niezwykle pomocne podczas procesu odchudzania. Odpowiednio zaplanowany trening z obciążeniem uszkadza mięśnie w pozytywnym tego słowa znaczeniu, dzięki czemu stają się one silniejsze. Odbudowa mięśni odbywa się z udziałem energii, która pochodzi ze znienawidzonego przez nas tłuszczu. Należy pamiętać, że skuteczna regeneracja, która oznacza w tym przypadku także spalanie tkanki tłuszczowej, zachodzi nawet do 24 godzin po wykonanych ćwiczeniach.

Na początek warto wykonywać dużą ilość powtórzeń ćwiczeń z niewielkim obciążeniem, dzięki temu metabolizm będzie miał okazję się rozruszać po latach ospałości bez ryzyka, że nagle zbudujemy niewiarygodnie duże mięśnie, bo przecież nie to jest naszym celem.

Skutkiem ubocznym ćwiczeń siłowych, które docenią szczególnie panie, jest to, że pobudzają one produkcję kolagenu, dzięki czemu skóra staje się bardziej jędrna i pozbawiona zmarszczek. Ma to szczególnie duże znaczenie dla osób, które borykają się z bardzo dużą nadwagą, ponieważ ich skóra często jest nieestetycznie obwisła i pozbawiona elastyczności.

Po trzecie – interwały

Trening interwałowy znany powszechnie jako trening HIIT czasem daje jeszcze lepsze wyniki, jeśli chodzi o spalanie tłuszczu niż ćwiczenia aerobowe. Zależy to w głównej mierze od indywidualnych predyspozycji ćwiczącego. Niemniej warto wiedzieć, że jeśli treningi aerobowe nie przynoszą oczekiwanych rezultatów, pomimo że są wykonywane zgodnie z zaleceniami i wspomaga je odpowiednia dieta, to warto sprawdzić, jak zachowa się nasz organizm, podczas stosowania treningów interwałowych.

Trening ten polega na przeplataniu niezwykle krótkich okresów intensywnego wysiłku fizycznego z dłuższymi przerwami na umiarkowane ćwiczenia kardio. Można w tym celu wykorzystywać naprawdę różnorodne rodzaje ćwiczeń. Zaletą tego treningu jest jego krótki czas trwania i bardzo przejrzysty schemat.

Należy jednak pamiętać, że jest to system, który bardzo obciąża nasz organizm, dlatego osoby początkujące w ogóle nie powinny brać go pod uwagę. Nadaje się dla osób zaawansowanych w treningach, czyli takich, które ćwiczą tradycyjne kardio regularnie przez okres minimum 3 miesięcy.

Systematyczność to słowo klucz

Wykonując ćwiczenia w stałych, ustalonych odstępach czasu znacznie przyspieszamy nasz metabolizm. Organizm niejako przyzwyczaja się do regularnego wysiłku fizycznego i coraz lepiej radzi sobie ze spalaniem nadprogramowych kilogramów. Plan treningowy niezależnie od rodzaju ćwiczeń, jakie wybierzemy, warto przygotować z fachowcem. Powinny się w nim znaleźć rodzaje wykonywanych ćwiczeń, czas ich trwania, liczbę powtórzeń oraz serii, a także częstotliwość samych treningów. Najczęściej w takim przypadku stosuje się mix treningów siłowych z treningami kardio wykonywanymi w różnych dniach.

Podsumowanie

Aby skutecznie i trwale schudnąć potrzebna jest wielka siła woli. Mamy nadzieję, że nasze porady przyczynią się do Twojego sukcesu. Pamiętaj, że tylko odpowiednio zbilansowana dieta np. taka, którą proponuje Eatzone, w połączeniu z regularnym wysiłkiem fizycznym da Ci efekty, o jakich marzysz. Trzymamy za Ciebie kciuki! Powodzenia w drodze do pięknej sylwetki!