Każda z czterech występujących po sobie pór roku jest inna. Czy tego chcemy, czy też nie przyroda ma ogromny wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie. Jednak mając świadomość zachodzących w trakcie całego roku zmian, jesteśmy w stanie reagować na tyle szybko, aby nie poddać się ich negatywnym konsekwencjom.

Idąc tym tropem, ponieważ jesienna aura w naszej szerokości geograficznej jest przepełniona wysuszającym wiatrem, deszczami oraz przenikliwym chłodem jesienna dieta musi obfitować w potrawy ciepłe, wilgotne, bardziej oleiste oraz bardziej pikantnie doprawione, ponieważ dzięki temu uda się nam zachować niezbędną do prawidłowego funkcjonowania równowagę przyrody i organizmu.

Niestety jesień oraz zima to czas, kiedy z różnych powodów (np. uboższa w warzywa i owoce dieta, mniej światła słonecznego) cierpimy na niedobory witamin niezbędnych dla zdrowia oraz doskonałego samopoczucia. Na jakie substancje szczególnie zwrócić uwagę i jak sobie pomóc odpowiednią dietą i suplementacją? Odpowiadamy poniżej.

Witamina D3

Każdemu z nas zdarzyło się jesienią czuć się gorzej. I wcale nie musimy być do tego jakoś specjalnie przeziębieni czy zagrypieni. W zdecydowanej większości za spadek naszego nastroju odpowiada niedobór światła słonecznego, które chowa się przez większość jesiennego czasu za gęstymi chmurami. Niechybną konsekwencją braku promieni słonecznych jest niedobór witaminy D, na który na całym świecie cierpi nawet miliard ludzi.

Witamina D jest hormonem wytwarzanym w naszych organizmach w wyniku zaawansowanych przekształceń cholesterolu, które, aby nastąpić, potrzebują, aby światło słoneczne zadziałało na naszą skórę. 

Ten łańcuch przyczynowo-skutkowy wygląda następująco:

  • Skóra zostaje wystawiona na działanie promieni słonecznych. 
  • W konsekwencji tego produkuje substancję 7-dehydrocholesterol.
  • W wątrobie przekształcona jest do innej aktywnej formy 25 (OH) D.
  • A następnie w nerkach zmienia się w kalcytriol (1-25 (OH) D), którego zadaniem jest zwiększenie wchłaniania fosforanów oraz wapnia w układzie pokarmowym. Dzięki temu nasz układ immunologiczny jest stymulowany, a my rzadziej odczuwamy jesienny spadek nastroju oraz tak często nie zapadamy na przeziębienia i grypy.

Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach tak więc najlepiej przyjmować ją w trakcie spożywania posiłków bogatych w tłuszcze. Jest wydalana wraz z moczem oraz potem jednak magazynuje się w wątrobie, oraz tkance tłuszczowej.

Naturalne źródła witaminy D3


Witaminę D3 znajdziemy w pokarmach tj. tłuste ryby (makrela, tuńczyk, sardynki, łosoś), wątróbka, żółtka jaj kurzych, pełnotłuste sery oraz mleko. Jednak musimy być świadomi, że spożywanie tych pokarmów nie jest w stanie pokryć naszego dziennego zapotrzebowania na witaminę D3, szczególnie kiedy za oknem króluje jesień oraz zima.

Suplementacja witaminy D3


Przed rozpoczęciem suplementacji witaminy D należy zbadać poziom 25 (OH) D. Ponowne badanie należy zrobić po dwóch miesiąca od rozpoczęcia kuracji suplementacyjnej. Witaminę D3 w kapsułkach należy zatem przyjmować głównie jesienią oraz zimą, może się także zdarzyć, że będziemy wymagali suplementacji przez cały rok. Specjaliści zalecają, aby przyjmować około 70 IU witaminy D3 na jeden kilogram naszej wagi ciała. Uśredniając, wynika z tego, że zalecana dawka na dobę to około 2000 IU. Jeśli zaś stwierdzono znaczne jej braki w organizmie, to dawkę można podnieść do nawet 10 000 IU. Na szczęście na rynku znajdziemy wiele suplementów o różnych zawartościach witaminy D.

Warto pamiętać, iż witamina D lubi mieć towarzystwo innych witamin, które pomogą nam zachować równowagę przy ewentualnych jej przedawkowaniach i związanych z nimi skutkami ubocznymi:

  • witamina A – chroni przed toksycznością witaminy D,
  • magnez – znacząco wpływa na jej aktywność,
  • witamina K – pomaga racjonalnie wykorzystywać wapń zawarty w witaminie D, dzięki czemu przy dużej suplementacji unikniemy nadmiaru wapnia w organizmie.

Witaminy z grupy B

Ta złożona grupa witamin odpowiada w dużej mierze za prawidłowe funkcjonowanie naszego układu nerwowego. Poza tym biorą one aktywny udział w wielu procesach biochemicznych. Pomagają także łagodzić nasze napięcia nerwowe, poprawiają koncentrację i zapewniają dobry nastrój. Tak więc aby nie dopuścić do znacznego obniżenia naszego samopoczucia, warto profilaktycznie zadbać o odpowiedni poziom witamin z grupy B w naszym organizmie poprzez spożywanie właściwych pokarmów lub/i odpowiednią suplementację.

Naturalne źródła witamin z grupy B: różnorodne produkty zbożowe tj. ryż, kasze, płatki owsiane, nasiona roślin strączkowych, mięso oraz wędliny dobrej jakości, nasiona sezamu, słonecznika oraz dyni, ziemniaki, orzechy.


Tryptofan


Należy do tych aminokwasów, których nasz organizm nie jest w stanie wytworzyć samodzielnie. Możemy więc dostarczać go jedynie z pożywieniem. Tryptofan bierze aktywny udział w produkcji serotoniny zwanej także potocznie hormonem szczęścia. Ponadto odpowiada także za wytwarzanie melatoniny, dzięki której nasz organizm wie, kiedy powinien udać się na nocny wypoczynek. Tryptofan zapewnia nam prawidłowe funkcjonowanie całego układu nerwowego, reguluje nastrój oraz zmniejsza nerwowe pobudzenie.

Jego niedobór może się objawiać znaczącym spadkiem energii, stanami lękowymi, zwiększoną wrażliwością na ból, pogorszeniem samopoczucia, agresywnością oraz może także prowadzić do epizodów depresyjnych. Planując suplementację tryptofanu, należy pamiętać, że w preparatach występuje on zawsze obok innych witamin i składników mineralnych, które pozytywnie wpływają na poprawę samopoczucia oraz bezsenność.

Naturalne źródła tryptofanu: pestki dyni, banany, soja oraz jej przetwory, cielęcina, ser mozzarella, mięso z kurczaka – szczególnie piersi, otręby owsiane, tuńczyk, gotowana biała fasola, jajka kurze.

Kwas foliowy – witamina B9, witamina B11, folacyna


Badania wskazują jasno, że blisko 40% osób, które cierpią na zaburzenia nastroju z depresją włącznie, ma niedobory kwasu foliowego. Jego braki mają duży wpływ na produkcje serotoniny, gdyż w takiej sytuacji podnosi się poziom homocysteiny. Tak więc jest on niezbędny, nie tylko jak się powszechnie wydaje dla kobiet w ciąży. Wpływa on zbawiennie na nasz stan psychiczny oraz układ nerwowy. Ponadto pomaga niwelować zgubne skutki stresu oraz oznaki zmęczenia organizmu. Jego niedobór szczególnie w okresie jesienno–zimowym może sprawić, że stracimy zapał do wszystkiego, zaczniemy reagować nerwowo oraz agresywnie na sytuacje, które wcześniej nie robiły na nas wrażenia.

Naturalne źródła kwasu foliowego: soczewica, ciecierzyca, szparagi, sałata, szpinak, kapusta, brokuły, fasola, buraki, awokado, brukselka, natka pietruszki, zielony groszek, kalafior, pomarańcze, komosa ryżowa, ziarna słonecznika,


Kwasy omega-3


Bardzo ważnym kwasem tłuszczowym dla zdrowego funkcjonowanie naszego mózgu jest kwas DHA. Kwas dokozaheksaenowy (DHA) to wielonienasycony kwas tłuszczowy omega – 3, należący do niezwykle pożytecznej grupy kwasów tłuszczowych egzogennych. Kwasy omega – 3 pełnią ważną funkcję w regulacji naszego nastroju, chronią przed jego wahaniami, a także mają znaczący wpływ na zapobieganie zarówno depresji, jak i demencji starczej. Poza tym niezwykle korzystnie wpływają na nasze zaawansowane funkcje poznawcze oraz intelekt, a także łagodzą zbytnie pobudzenie i wybuchy agresji w przypadku zaistnienia sytuacji stresowych.

Naturalne źródła kwasów omega-3: tłuste ryby morskie tj. łosoś norweski, makrela czy tuńczyk, orzechy, awokado oraz oliwa z oliwek wysokiej jakości.

Co oprócz odpowiedniej jesiennej diety?

Musimy pamiętać, że nie tylko dietą możemy stabilizować nasze samopoczucie jesienią. Niezwykle ważne są także inne działania mające wpływ na to, czy nasza zwyczajowa chandra się pojawi, czy nie.

Ruch na świeżym powietrzu


Kiedy aura za oknem nie zachęca do wychodzenia, wielu z nas zamienia aktywność na świeżym powietrzu na zajęcia na siłowni czy w klubie fitness, a to zasadniczy błąd. Kiedy tylko się da, powinniśmy wybierać ćwiczenia na zewnątrz. W myśl zasady, że nie ma złej pogody do treningu może być tylko niewłaściwe ubranie. Regularne trenowanie na powietrzu sprawi, że nasze samopoczucie ulegnie znaczącej poprawie, ponieważ produkcja endorfin o to zadba. Jeśli nie masz ochoty na intensywny wysiłek fizyczny, to wyjdź na spacer, zrelaksuj się i pozwól smutkom opuścić Twój umysł.

Otocz się kolorami


Nie namawiamy do generalnego remontu i przemalowywania ścian (chyba że właśnie na to masz ochotę). Wystarczy, że dodasz swojemu otoczeniu trochę energetycznych kolorów. Może to będą jakieś dodatki do garderoby w żywych kolorach? A może kolorowa kapa na łóżko czy kilka poduszek? Możesz też kupić sobie niewielkim kosztem kubek w najbardziej szalonym kolorze, jaki tylko przychodzi Ci do głowy. Każde z tych działań sprawi, że będziesz mieć energetyczne barwy w zasięgu wzroku, aby od czasu do czasu popatrzeć na nie i poczuć ich niezwykłą moc. Pamiętaj, tylko żeby nie przesadzić z czerwienią, ponieważ może powodować agresję.

Magia muzyki


Każdy z nas ma takie dźwięki, które wprawiają go w doskonały nastrój, sprawiają, że chce nam się śpiewać, tańczyć i uśmiechamy się do siebie. To jest ten czas, kiedy należy się nimi wspomóc. Wykorzystaj znane utwory lub poszukaj całkiem nowych. Poszerzaj swoje horyzonty i wybierz coś, czego nigdy nie słuchałeś. Warto otworzyć się na nowe i nieznane to zawsze budzi ekscytację i zaciekawienie. Słuchaj swojej ukochanej muzyki regularnie, aby dobry nastrój Cię nie opuszczał każdego dnia.

Terapia zapachami


Nic tak nie relaksuje po ciężkim dniu w pracy i powrocie do domu przez deszcz oraz wiatr jak kąpiel z dodatkiem aromatycznych olejków i płynów. Wybierz lawendę lub miętę pieprzową, aby Twój skołatany stresem umysł się wyciszył i uspokoił. Możesz także użyć kadzidełek lub naturalnie aromatyzowanych świec. Każdy z tych zabiegów sprawi, że poczujesz się odprężony i spokojny.

Podsumowanie


Jesień z jednej strony cieszy nas mnogością barw i obfitością jesiennych przysmaków z drugiej zaś mniejsza ilość słońca i kapryśna pogoda wpędza nas pod kołdrę, pod którą najchętniej zostalibyśmy do wiosny. Aby pomóc sobie, przetrwać ten czas możemy wspomóc się zarówno dietą bogatą w to, czego teraz potrzebujemy, jak i podjąć inne niezmiernie przyjemne działania, które skutecznie poprawią nasze samopoczucie. Wszystko jest w naszych rękach, więc trzeba po prostu zacząć działać i nie dać się jesiennej chandrze.